Những bài tập rèn luyện thể lực trong bóng đá

Những bài tập rèn luyện thể lực trong bóng đá

Một trận bóng đá thường phải thi đấu với thời gian 90 phút chưa kể hiệp phụ. Vì thế nếu không đảm bảo thể lực thì các cầu thủ sẽ xuống sức rất nhanh, tạo cơ hội để đối phương tìm ra sơ hở và ghi bàn. Vậy làm thế nào để rèn luyện thể lực một cách hiệu quả và đạt được kết quả tốt? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

1. Tầm quan trọng của luyện tập thể lực trong bóng đá

Đặc trưng của bộ môn bóng đá là các cầu thủ phải di chuyển nhiều và chạy liên tục trên sân. Vì thế, rèn luyện thể lực có vai trò rất quan trọng đối với các cầu thủ; đặc biệt đối với các cầu thủ thi đấu như U23 Việt Nam.

rèn luyện thể lực, tăng thể lực trong bóng đáThể lực rất quan trọng đối với mỗi cầu thủ bóng đá

  • Tăng sức bền: Một trận đấu bóng đá thường kéo dài, chưa kể có thêm hiệp phụ hoặc đá luân lưu. Việc tăng cường thể lực sẽ giúp cho các cầu thủ thi đấu liên tục trong thời gian dài mà không quá mệt mỏi.
  • Cải thiện sức mạnh: Trong những pha nước rút hay tranh chấp bóng, người sở hữu thể lực tốt hơn thường sẽ giành phần thắng, đặc biệt là ở cuối trận đấu. Vì thế có ưu thế về thể lực mang đến nhiều lợi thế hơn cho các cầu thủ.
  • Hạn chế chấn thương: Khi tập luyện, tất cả các bộ phận trên cơ thể của cầu thủ đều phải hoạt động. Từ đó mà có được sự dẻo dai và chắc khỏe hơn để hạn chế xảy ra chấn thương trong khi thi đấu hay vận động.

2. Bài tập thể lực rèn luyện tốc độ

Tốc độ là yếu tố cực kỳ quan trọng trong bóng đá. Ở những pha tranh chấp hay thực hiện đường chuyền dài, tốc độ sẽ giúp bận có thể qua mặt được hàng phòng thủ dễ dàng hơn.

2.1. Bài tập ngồi xổm một chân Single-leg squat

Squat là cách giúp các nhóm cơ chính ở chân hoạt động được hiệu quả hơn. Khi chạy nước rút, bạn sẽ thấy được tác dụng mà bài tập này mang lại.

bài tập thể lực, single-leg squat

Cách thực hiện:

  • Đứng bằng một chân trụ, chân còn lại đưa ra phía trước cao ngang hông.
  • Gập đầu gối của chân trụ xuống từ từ, đồng thời đưa hai tay ra trước mặt để tạo độ cân bằng.
  • Hạ trọng tâm cơ thể xuống mức thấp nhất có thể, giữ trong vài giây rồi quay trở về tư thế ban đầu.

2.2. Tập luyện bài Dumbbell bench step-ups

Dummbbell bench step-ups có tác dụng rất lớn đến nhóm cơ hỗ trợ cho quá trình nhảy cao hoặc chạy nước rút. Cách thực hiện cũng rất đơn giản:

các tăng thể lực, dumbbell bench step-upsBài tập thể lực Dumbbell bench step-ups

  • Để một chiếc ghế dài ở phía trước, 2 tay cầm tạ.
  • Bước một chân lên ghế, sau đó giữ cho 2 chân đều thẳng để cơ thể được cân bằng.
  • Chân còn lại không được chạm vào ghế, giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây rồi quay về vị trí ban đầu.

3. Các bài tập thể lực tăng sức chịu đựng

Với những trận đấu sân cỏ, các cầu thủ phải thi đấu với cường độ liên tục, rèn sức chịu đựng. Đặc biệt đối với nhữg trận đấu lớn thì cách tập thể lực sao cho hiệu quả là luôn cần thiết và quan trọng.

Dưới đây là những cách ltập uyện tương đối đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.

3.1. Bài tập chạy với cường độ cao HIIT

Bài tập này tạo điều kiện để cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn khi phải thay đổi tốc độ đột ngột. Các bước thực hiện bao gồm:

  • Chỉnh máy chạy bộ ở chế độ nghiêng 1% và chạy nhẹ nhàng trong 10 phút.
  • Khi đã dần quen, chuyển sang chế độ chạy tốc độ tối đa trong vòng 30 giây.
  • Quay lại chế độ chạy nhẹ nhàng trong 3 phút.
  • Lặp lại động tác từ 4 – 6 lần.

luyện thể lực trong bóng đá, bài tập chạyChạy cường độ cap tăng cường thể lực toàn bộ cơ thể

3.2. Bài tập bật nhảy hít xà Burpee pull-up

tăng cường thể lực, burpee pull-up, hít xà

Hít xà giúp tạo áp lực lên các nhóm cơ bắp ở ngực, cánh tay, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Từ đó mà sức bền của các cầu thủ được tăng lên đáng kể.

  • Đứng bên dưới xà ngang, 2 chân mở rộng bằng vai.
  • Ngồi xuống để 2 tay đặt xuống sàn nhà, đồng thời hai chân đá nhanh về phía sau sao cho bụng, đùi và ngón chân chạm sàn, khuỷu tay hơi cong.
  • Sử dụng 3 ngón tay để nâng hông lên rồi bật nhảy cả 2 chân về phía trước.
  • Đứng lên và bật nhảy lên xà ngang, cong cánh tay nâng cả người lên sao cho cằm của bạn ở phía trên xà.
  • Lặp lại động tác 3 – 5 lần.

4. Cách tăng thể lực qua bài tập về sự nhanh nhẹn

Tập luyện sự nhanh nhẹn là một trong các bài tập thể lực trong bóng đá được nhiều cầu thủ luyện tập nhất. Giúp bạn có được bước chân nhanh nhẹn và khả năng chuyển hướng nhanh.

4.1. Bài tập chống đẩy với bóng Medicine ball push-up

bài tập thể lực trong bóng đá, medicine ball push-up

Chống đẩy có tác dụng lên toàn thân, đặc biệt là vùng bụng, cánh tay và bả vai. Cách thực hiện:

  • Đặt 2 tay lên quả bóng đặt dưới mặt sàn phẳng.
  • Di chuyển quả bóng bằng 2 tay sao cho quả bóng nằm dưới ngực, ngón chân chạm sàn nhà.
  • Hạ thấp tay xuống từ từ đến khi ngực chạm vào quả bóng, sau đó về tư thế ban đầu.

4.2. Bài tập chạy nước rút sang ngang Lateral hurdle sprints

Bài tập thể lực trong bóng đá này có tác dụng giảm thiểu tỷ lệ trượt ngã, mất đà của các cầu thủ khi thi đấu trên sân. Đây cũng là một trong các bài tập duy trì thể lực tại nhà mà ai cũng có thể thực hiện.

  • Đặt các rào cản trên sàn nhà.
  • Đứng sang ngang với rào cản và nhấc từng chân một qua rào cản.
  • Sau khi vượt qua, tiếp tục lặp lại từ vị trí đó sang phía đối diện.
  • Thực hiện nhiều lần và tăng nhịp chạy tốc độ dần theo khả năng của mình.

tập thể lực, chạy nước rút, lateral hurdle sprintsChạy nước rút sang ngang giúp các cầu thủ không bị trượt ngã

5. Bài tập tăng sức bền

Các bài luyện cải thiện sức bền khá đơn giản và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Và tác dụng mà nó mang đến lại hiệu quả đến không ngờ.

5.1 Bài tập chạy bền

các bài tập tăng thể lực tại nhà, chạy nước rút

Chạy bền giúp cơ thể được làm nóng và sử dụng năng lượng một cách hợp lý trong thời gian dài. Một tuần hãy sắp xếp tập từ 2 – 3 buổi, mỗi buổi 30 – 45 phút. Chạy với tốc độ chậm để điều chỉnh nhịp thở được đều và duy trì tốt nhịp đập tim mạch.

5.2 Bài tập chạy nước rút

Là bài tập nâng cao của chạy bền giúp cầu thủ thực hiện những pha chạy nước rút đuổi theo bóng hoặc đối thủ. Trước khi tập chạy nước rút, hãy khởi động khoảng 15 – 20 phút bằng cách chạy bền. Sau đó chạy nhanh trong 60 – 100m hoặc chạy chậm từ 400 – 600m. Lặp lại khoảng 4 – 5 lần.

6. Các bài tập tăng thể lực tại nhà

Cách tăng thể lực trong bóng đá không chỉ được thực hiện trong phòng tập, sân bóng mà còn có thể tập tại nhà. Dưới đây là một số bài luyện thể dục đơn giản nhưng vô cùng tốt, phù hợp với nhiều đối tượng.

6.1. Tập luyện hít đất

Cường độ và số lần hít đất bạn có thể phân chia theo ngày và tăng dần để cơ thể thích nghi. Cụ thể như sau:

  • Ngày 1 – 2: Chỉ hít đất 10 cái/ngày.
  • Ngày 3 – 4: Mỗi ngày 20 cái, có thể hít cùng một lúc hoặc chia ra 2 lần hít, mỗi lần cách nhau 1 phút.
  • Ngày 5 – 6: Mỗi ngày 30 cái, có thể hít cùng một lúc hoặc chia ra 2 lần hít, mỗi lần cách nhau 1 phút.
  • Các ngày tiếp theo tiếp tục hít đất và tăng dần số lượng lên tùy theo khả năng của bạn.

các bài tập bóng đá chuyên nghiệpHít đất là bài tập tăng sức mạnh cho cơ vai và tay

6.2. Thường xuyên chạy bộ

Chạy bộ không chỉ giúp tăng sức bền mà còn giúp các cơ bắp trên cơ thể hoạt động cùng lúc. Từ đó mà cơ thể thêm săn chắc.

  • Ngày 1 – 2: chạy 1km/ngày.
  • Ngày 3-4: 2km/ngày, có thể chia 2 lần, nghỉ ngơi đi bộ hồi sức 5 phút.
  • Ngày 5-6: 3km/ngày, có thể chia 2 lần, nghỉ ngơi đi bộ hồi sức 5 phút.
  • Tiếp tục theo chu trình này trong một tháng.

6.3. Không quên nhảy dây

tập đá bóng, các bài tập để đá bóng

Nhảy dây vừa tăng sức bật, lại vừa giúp cho hệ xương tay và chân của bạn được bền bỉ hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Ngày 1-2: nhảy 100 cái/ngày;
  • Ngày 3-4: 200 cái/ngày, có thể chia làm 2 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút
  • Ngày 5-6: 300 cái/ngày, có thể chia làm 2 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút
  • Áp dụng lịch trình như trên cho những ngày tiếp theo

7. Ứng dụng lịch trình luyện tập, rèn luyện thể lực

Để rèn luyện thể lực một cách hiệu quả nhất, bạn có thể kết hợp các bài tăng thể lực lại với nhau theo lịch trình. Có như vậy thì việc tập luyện mới càng trở nên có tác dụng lớn.

Trong 1 tuần bạn nên kết hợp cả hít đất, chạy bộ, nhảy dây, nhảy cóc, gập bụng… với bài tập thể dục tăng dần theo từng ngày. Kết hợp với ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để duy trì thể lực và bổ sung nguồn năng lượng đầy đủ.

bài tập nâng cao thể lực

Với những thông tin trên, hy vọng bạn đã bỏ túi được thêm nhiều phương pháp rèn luyện thể lực hữu ích. Đừng quêntruy cập vào website của chúng tôi để đón đọc thêm nhiều bài viết hấp dẫn khác.

Nguồn:

Call now